补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质也很重要→

说到蛋白质，很多人第一反应是鸡胸肉、牛排、水煮蛋这些动物性食品。但你知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！只盯着大鱼大肉补蛋白，身体可能会错过许多重要营养。

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蛋白质有多重要？

如果将人体比作一辆汽车，蛋白质就相当于打造引擎、轮胎及方向盘等核心部件的原材料。从肌肉到守护健康的免疫细胞，从促进消化的酶到外在的毛发与指甲，蛋白质无处不在，堪称生命的基石。

蛋白质在维护人体健康方面有以下这几个作用：

1

提供能量

作为三大营养素之一，蛋白质不仅是构筑与修复身体细胞的基石，还促进机体代谢，为生命活动提供动力。通过分解为氨基酸，蛋白质能够释放能量（大约每克贡献4千卡），满足身体所需。

2

构建和修复组织

蛋白质是构成细胞及各类组织（肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本元素，对于损伤组织的修复至关重要，比如促进伤口愈合及肌肉复原。

3

酶和代谢功能

众多酶的本质为蛋白质，它们在体内催化化学反应，支撑消化过程、能量转换及细胞正常运作。蛋白质积极参与代谢途径，助力食物分解及能量生成。

4

激素和信号传递

部分激素，如胰岛素和生长激素，由蛋白质构成，它们调控血糖平衡、生长发育及生殖机能等重要生理活动。此外，蛋白质还参与细胞间的信号传导，确保机体各系统间的协调运作。

5

运输和储存营养物质

部分蛋白质（例如血红蛋白）承担运输氧气、营养物质以及代谢废物的任务。同时，还有蛋白质（如铁蛋白）能够储存矿物质等关键物质，以供身体需要时使用。

6

支持肌肉功能

肌肉组织中的特定蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）是肌肉收缩和运动的关键。对于经常进行体育锻炼或健身的人群来说，蛋白质在肌肉生长和修复过程中扮演着至关重要的角色。

7

维持正常的免疫功能

抗体作为蛋白质的一种，能够识别并清除病原体（包括细菌和病毒），为身体提供保护，避免感染。此外，蛋白质还参与免疫细胞的生成和运作，确保身体维持正常的免疫功能。

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被低估了的植物蛋白

谈及蛋白质补充，人们往往首先想到牛羊肉、鸡胸肉及水煮蛋等动物性食品，这些确实是优质蛋白质的良好来源，其氨基酸构成与人体需求相近。

然而，大家也不应忽视的是植物蛋白的重要性。

当前建议指出，健康成年人每日蛋白质需求中，约30%至50%应源自高质量的动物性食品，如肉、蛋、奶及大豆类产品，其中大豆尤为突出，蛋白质含量高达35%至40%，且氨基酸配比合理，同样被视为优质蛋白。

剩余的50%至70%蛋白质需求，则可通过其他来源满足，主要包括谷物与杂豆等。尽管谷类食品的蛋白质含量约为8%，并不属于优质蛋白范畴，但作为日常主食，摄入量较大，因此仍是获取蛋白质的重要途径之一。

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植物蛋白VS动物蛋白哪种更好？

动物蛋白与植物蛋白犹如武侠世界中的绝佳搭档，各自拥有独特优势且相辅相成。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸构成与人体需求高度契合，易于人体吸收利用。然而，这类蛋白质亦有其不足之处，特别是肉类，尤其是红肉（猪、牛、羊），往往富含饱和脂肪与胆固醇，过量摄入可能增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性疾病的风险。

相比之下，植物性蛋白质来源则无此类忧虑。它们不含胆固醇，饱和脂肪含量亦低，且富含膳食纤维，有助于维护消化系统健康。此外，植物蛋白食物中还蕴含诸多对健康有益的植物成分，例如大豆中的大豆异黄酮、植物固醇等，这些成分对人体健康同样具有重要意义。

尽管部分植物蛋白的氨基酸构成存在不足，例如大米中赖氨酸含量较低，大豆则蛋氨酸稍显匮乏，但通过将两者巧妙搭配，如“米饭+豆腐”的组合，能有效弥补这一缺陷，使得氨基酸的利用率较单独食用米饭提高达50%。这表明，通过合理的食物搭配，植物蛋白同样能为人体提供显著的营养价值。

2024年哈佛大学的一项研究揭示了植物性蛋白质摄入与健康寿命之间的正面关联。研究显示，中年时期植物性蛋白质摄入量较高的人群，晚年保持健康状态的可能性较摄入量较低者高出46%。相反，动物蛋白质的摄入量增加则与健康寿命缩短相关，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性便降低6%。此外，植物性蛋白质摄入较多的人群患心脏病等慢性疾病的风险更低，总死亡率也相对较低。

总的来说，蛋白质的来源并非非此即彼的选择题，而是应当倡导动物蛋白与植物蛋白的均衡搭配，这样的饮食方式不仅能丰富我们的餐桌，更能促进健康，实现营养的全面与均衡。